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O tempo melhor é relativamente curto, muitos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina acontece entre a primeira e a segunda semana, com um acréscimo significativo de desempenho e massa muscular magra. As pesquisas são muito limitadas ao conversar de ciclos longos, todavia os efeitos anabólicos da creatina parecem apequenar drasticamente com o fim do período de carregamento.


Em vista disso seria sensacional escoltar com a fase de carregamento por uma tempo um tanto maior, mantendo por isso os efeitos anabólicos. Assim como é muito interessante parar o ciclo por um tempo maior em consequência a uma etapa mais enorme na fase de carregamento. Duração de certas semanas. Formato de pirâmide ao invés de uma fase de carregamento e outra de manutenção .


Uma dose ainda maior para que pessoas come pouca carne vermelha, ou para que pessoas é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade para aproveitar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase bem como na fase negativa do exercício para instigar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina para conter rapidamente os níveis de cortisol.


Usar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do período de Creatina com o objetivo de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O ciclo será curto, apenas 4 semanas de duração. Vai funcionar no formato pirâmide e vai requerer a suplementação com Glutamina (estamos preparando um post apenas sobre isso ela). Vamos substituir a alimentação com questão em ganho de massa muscular nas três primeiras semana e pela última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.


Exemplo: um indivíduo que pesa 90kg e tem 12% de gordura corporal. A Glutamina será dividida em 3 doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isto eqüivale a 7,5g pré-treino, sete,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será utilizada em modelo pirâmide. A primeira semana será com cinquenta por cento do valor total, a segunda com cem por cento, a terceira com 150% e finalmente a última com 50%. O consumo será de 75 por cento pós-treino e 25 por cento antes de dormir. Use um ótimo shake pós-treino pra maximizar os efeitos do ciclo e baixar os níveis de cortisol. Continue uma boa dieta no decorrer do estágio (carboidratos de nanico e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).


Utilize o carb-loading (modelo abaixo) na última semana pra maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o perfeito é algo cerca de 4 litros dia. Use um bom multivitaminico. Carb-Loading: é muito intrigante ao final do período fazer uma super-compensação de carboidratos. Dá certo desta forma, logo após a terceira semana do momento faça um estágio de 3 dias com baixa ingestão de carboidratos.




O objetivo aqui é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Por esse terceiro dia faça um treino full-body (com 1 exercício básico pra cada grupo muscular e em torno de 20 reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Deste período você deve aumentar a ingestão de proteínas para evitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria pra 325g de proteínas para 75g de carboidratos).


Depois de estes 3 dias, logo após o treino pra esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica desta maneira: 300g de carboidratos pra 100g de proteína. Dados e algumas informações sobre o que estou falando nesse site podem ser encontrados nas outras fontes de importância por aqui clique na página da web .Isso durante 2 dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina podes te ceder bons resultados e muita massa muscular, no entanto deve ser feita acertadamente e sem deixar de lado os conceitos básicos pra construção de músculo.


Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. O suplementos te ajudam a trilhar o rumo, porém não vai percorre-lo para ti. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.


Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?


Am J Clin Nutr. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.



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